7 эффективных упражнений для набора мышечной массы в тренажерном зале

Желаете набрать мышечную массу и стать сильнее? Рассмотрим 7 эффективных упражнений для достижения результатов в тренажерном зале, включая отжимания, приседания и подтягивания, с полезными советами по максимизации тренировок. Готовы начать?

Отжимания

Отжимания являются одним из лучших упражнений для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Вы можете делать их как на полу, так и на специальной горизонтальной скамье. Важно поддерживать правильную технику и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Приседания

Приседания являются основным упражнением для развития нижней части тела, включая ягодицы, бедра и большая мышца бедра. Вы можете выполнять приседания со штангой, гантелями или собственным весом. Не забывайте о правильной технике и постепенно увеличивайте вес.

Подтягивания

Подтягивания являются отличным упражнением для развития верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вы можете выполнять подтягивания с использованием широкой или узкой хватом. Если у вас недостаточно сил для полноценных подтягиваний, начните с помощью упорных бандажей или подсобного станка.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа является одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Он помогает укрепить грудные и плечевые мышцы, а также трицепсы. Вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье или на наклонной скамье, чтобы задействовать разные части груди.

Мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из лучших упражнений для развития спины, ягодиц и бицепсов. Это упражнение также активирует несколько других мышц, что делает его идеальным для набора всей мышечной массы. Важно следить за правильной формой и не перегружать свою спину.

Жим плеча

Жим плеча – это упражнение, которое помогает развить мышцы плечевого пояса. Можно использовать гантели или штангу в стоячем или сидячем положении. Убедитесь, что сохраняете правильную форму и контролируете движение на протяжении всего упражнения.

Французский жим

Французский жим – это упражнение, которое тренирует трехглавую мышцу плеча и трицепсы. Выполняется оно на горизонтальной скамье с утяжелителем, спускаемым за голову. Важно контролировать движение и не перегружать суставы.

Пример тренировки для набора мышечной массы

• 3 подхода отжиманий по 8-10 повторений;

• 3 подхода приседаний со штангой по 10-12 повторений;

• 3 подхода подтягиваний на широкой хвате по максимальному количеству повторений;

• 3 подхода жима гантелей лежа по 8-10 повторений;

• 3 подхода мертвой тяги со штангой по 6-8 повторений;

• 3 подхода жима плеча со штангой по 10-12 повторений;

• 3 подхода французского жима по 8-10 повторений.

Внедрите эти 7 упражнений в вашу тренировочную программу и вы обязательно увидите результаты! Не забывайте о правильной форме и использовании подходящего веса в тренажерном зале на Беломорской. Удачных тренировок!